Malfeen Ulfaatina Qaamaa Karaa Fayyaaleessa Ta'een Ittiin Hir'isan 5
Ulfaatina qaamaa hir'isuun adeemsa yeroodhaaf qofa godhamu ykn soorata garmalee of dhorguu miti. Inni kun jijjiama amalaa yeroo dheeraa fi jireenya fayyaaleessa jiraachuudha. Hawaasa keenya keessatti namoonni baay'een ulfaatina hir'isuuf jecha sa'aatii dheeraaf beela'u, ykn ammoo qorichoota adda addaa miidhaa qaban fayyadamu. Garuu karaa fayyaaleessa fi waaraa ta'een ulfaatina hir'isuun ni danda'ama.
Garritti ulfaatina qaamaa hir'isuun madaallii soorata fi sochii qaamaa irratti hundaa'a. Barruu kana keessatti malleen amansiisoo fi qorannoo saayinsiitiin deeggaraman 5 kanneen ulfaatina keessan karaa nagaa fi fayyaaleessa ta'een hir'isuuf isin gargaaran tokko tokkoon ilaalla.
1. Soorata Madaalamaa fi Nyaata Porootiniin Badhaadhe Soorachuu
Nyaata hir'isuu jechuun Beela'uu jechuu miti. Waanti murteessaan waan keessa keenya galchuufii jiru fillachuudha. Sooranni nuti soorannu gosa akkamii akka ta'e fi hammam akka ta'e adda baasanii beekuun utubaa ulfaatina hir'isuuti.
Porootinii Baay'isuu: Nyaatawwan porootiniin badhaadhan kanneen akka tirii, hanqaaquu, killee, qurxummii, mi'a nyaataa ykn kuduraalee (dhalbaa, atara fi shumburaa) soorachuu baay'isaa. Porootiniin garaa keenya dafee akka guutu kan godhu fi beela sa'aatii dheeraaf hir'isuudha.
Sukkaara fi Karboohaayidreetii Qulqullaaye Hir'isuu: Dawaawwan sukkaara baay'ee qaban, bunni sukkaaraan guutame, soodaa, fi buddeena ykn daakuu adii (dabinoo) garmalee soorachuu hir'isaa. Isaan kun sukkaara dhiiga keessaa dafanii ol kaasuun gara dhiitaa fi furdina qaamaatti jijjiiramu.
Kuduraa fi Fuduraa Baay'isuu: Kuduraaleen fi fuduraaleen vaayitaaminii, miineeraala fi faayibara (fiber) baay'ee qabu. Faayibarri nyaatni karaa sirna malaa gochuu keenyaa madaalawaa ta'ee akka daakamu gargaara.
2. Bishaan Gahaa Dhuguu fi Dhugaatii Sukkaara Qabu Dhiisuu
Bishaan qaama keenyaaf mi'a jireenyaati. Namoonni baay'een dhebuu fi beela gargar baasuu waan dhabaniif, yeroo qaamni bishaan barbaadu nyaata soorachuuf fiigu. Bishaan dhuguun faayidaa hedduu qaba:
Malaa Gochuu (Metabolism) Ariifachiisa: Bishaan gahaa dhuguun qaamni keenya kaalorii dafee akka gubu gargaara. Adoolessa fi sa'aatii nyaata dura bishaan fiنجaana 1–2 dhuguun garaa keenya hunda malee guutuu irraa nu baraara.
Calorie Saamuu Hir'isa: Dhugaatiilee sukkaara hedduu qaban kanneen akka soodaa, jusiilee banamoo, fi dhugaatii anniisaa (energy drinks) irraa fagaadhaa. Isaan kun kaalorii baay'ee qaama keessa galchu garuu garaa nu hin guutan.
Galaana Bishaan Ho'aa fi Limoonaa: Eebba ganamaa irratti bishaan diilallaa'aa osoo hin taane bishaan ho'aa xiqqaatti fiidha limaayii (lemon) itti dhangalaastanii dhuguun sirna nyaata daakuu keenya gammachiisa.
3. Sochii Qaamaa Yeroo Hundaa Gochuu
Ulfaatina hir'isuuf sa'aatii heddduu jiimii (gym) keessatti dabarsuun dirqama miti. Waanti ijoon dadhabina keenya madaalchisuu fi yeroo hunda socho'uudha.
Tarkaanfii fi Fiigicha Saffisaa: Guyyaatti daqiiqaa 30 hanga 45 tiif miilaan deemuun ykn socho'uun gubaa kaalorii guddaa kenna.
Ispoortii Humnaa (Resistance Training): Malla sochiilee ulfaatina ol kaasuu ykn "Push-ups" fi "Squats" hojjechuun madheen foon keenya (muscles) akka jabaatan godha. Malla kanaan qaamni keenya yeroo boqonnass kaalorii gubuu itti fufa.
Jireenya Wajjin Wal-fitiifachuu: Mana keessatti ykn bakka hojiitti sadarkaa (stairs) miilaan ba'uu, bakka dhiyoo miilaan deemuun akka amala keenyaa godhachuu dadhabbiin qaama keenyaaf mijataa ta'a.
4. Hirriba Gahaa fi Sammuu Tasgabbaa'aa Qabaachuu
Hirribni fi dhiphinni sammuu (stress) ulfaatina qaamaa wajjin walitti dhufeenya guddaa qabu. Namoonni hirriba gahaa hin arganne ykn dhiphina keessa jiran ulfaatina hir'isuuf ni dhiphatu.
Dhiphina Hir'isuu (Cortisol Reduction): Yeroo nu dhiphatu hormone 'Cortisol' jedhamu qaama keessatti guddata. Hormooniin kun dhiita fi cooma garaa irratti kuufamuu fida. Sammuu keessan boqochiisuuf meditayishinii, boqonnaa fi qilleensa qulqulluu fudhachuu baradhaa.
Hirriba Sa'aatii 7-8: Guyyaatti sa'aatii 7 hanga 8 hirribuun hormoonota beelaa fi beela dhiisuu kontrolli godhan (Ghrelin fi Leptin) madaala isaanii eega.
Halkan Nyaata Ulfaataa Dhiisuu: Halkan dhiyeenya hirribaa nyaata ulfaata fi sukkaara qabu soorachuun daakamuu nyaataa suuta chiisa, kunis furdinaaf sababa ta'a.
5. Obsa Qabaachuu fi Jijjiirama Xiqqoo Guyyaa Guyyaa
Ulfaatina hir'isuun fiigicha saffisaa osoo hin taane maratoonii dheeraadha. Guyyaa muraasa keessatti jijjiirama guddaa eeguun abdi-kutannaaf nu saaxila.
Galma Dhugoomu Setaachuu: Torbanitti ulfaatina kileegiraama 0.5 hanga 1 hir'isuun galma fayyaaleessa fi waaraadha.
Ji'a Ji'aan Safaruu: Guyyaa guyyaan bakka ulfaatina safartu irra dhaabbachuun dhiphina hin barbaachisne fida. Ulfaatina keessan torbanitti al tokko ganama keessaa safaradhaa.
Of Wajjin Araaramuu: Yeroo tokko tokko nyaata mi'aawaa ykn baay'ee soorachuun uumama. Wanti murteessaan garuu kufuudha irraa dafanii ka'anii sirna fayyaaleessa sanaatti deebi'uudha.
Xumura
Malfeen ulfaatina hir'isuu kun kan irratti xiyyeeffatu soorata keessan to'achuu, bishaan dhuguu, socho'uu, fi sammuu tasgabbaa'aa qabaachuudha. Akkaataan jireenyaa fayyaaleessa ta'e kun qaama keessan qofa osoo hin taane sammuu fi jireenya keessan maraafis anniisaa fi gammachuu kenna. Murtoo har'a gochuu jalqabdaniin fuuldura fayyaa fi miira gaarii qabu uummachuu dandeessu. Obsaan, xiyyeeffannoodhaan fi garaadhaa adeemsa kana hordofaa!
6. Nyaata Akkaataan Soorattan (Mindful Eating) To'achuu
Akkuma gosa nyaataa filattaniif xiyyeeffannoo kennitan, akkaataa itti soorattanis murteessaadha. Nyaata saffisaan alanqasaa malee liqimsuun garaani keenya guutuu isaa sammuuf ergaa erguuf sa'aatii waan fudhatuuf garmalee akka soorannu nu godha.
Suuta Alanqasuu: Nyaata suuta alanqasuun sirna nyaata daakuu (digestion) afaan keessatti jalqaba. Ija keenyaan, foolii fi dhandhamas gammaduun soorachuun dafee garaa gahaa akka jennu fida.
Teevii fi Bilbila Cufuudha: Yeroo nyaata soorattan teevii ilaaluu ykn bilbila keessan gubbaa deemuun xiyyeeffannoo keessan hira. Kunis hammam akka soorattan akka hin beekne nu godha.
Sahanii Xiqqoo Fayyadamuu: Nyaata sahan meeshaalee gurguddaa keessatti dhiyeessuu irra sahanii xiqqaatti fayyadamuun sammuu keenya akka 'nyaata gahaa' soorachaa jirruutti gowwoomsa.
7. Sagantaa Nyaataa (Intermittent Fasting) Fayyadamuu
Itti fufiinsaan beela'uun miidhaa qabaatus, sa'aatii muraasaaf nyaata dhiisuun (Intermittent Fasting) amala ammayyaa saayinsiin deeggaramee fi bu'aa guddaa qabuudha.
Maliisaa 16/8: Maliisaa kana keessatti sa'aatii 16'f nyaata dhiisuun (bishaan, bunni xiqqaatti fi qoraasuma malee ni danda'ama) fi sa'aatii 8 keessatti ammoo nyaata madaalamaa soorachuudha. Fakkeenyaaf, nyaata halkanii sa'aatii 2:00 irratti xumurtanii ganama dhufe sa'aatii 4:00 irratti ciree soorachuu.
Cooma Gubuu: Yeroo qaamni nyaata keessaa kaalorii har'aa hin arganne, cooma qaama keessatti kuufame akka anniisaatti gubuu jalqaba. Kunis garaa fi qaama irraa cooma bal'eessuuf baay'ee gargaara.
8. Nyaata Mana Keessatti Bilcheeffachuu fi Qoheessuu
Nyaata alaatti nyaatamu (fast food) ykn restorantoota keessatti qophaa'u to'achuun baay'ee ulfaataadha. Nyaata sana keessa karraba (oil) hammamii, sukkaara fi soogidda hammamii akka jiru beekuun hin danda'amu.
Boraatiin Qoheessuu (Meal Prep): Torbanitti guyyaa tokko filachuun nyaata torban sanaa kan fayyaaleessa ta'e mana keessatti qopheessitanii kaachuu dandeessu.Kunis yeroo beela'attan nyaata miidhaa qabu dafaggee akka hin sooranne nu baraara.
Soogidda Hir'isuu: Soogiddii garmalee qaama keessatti bishaan kuusuun akka dhiita'inu fi ulfaatinni qaamaa akka baay'atu godha. Soogidda hir'isuun dhiita qaamaa dafeewwan guyyoota muraasa keessatti gadi buusa.
9. Shaayii Magariisa (Green Tea) fi Buna Diilallaa'aa Dhuguu
Dhugaatiin uumamaa tokko tokko malaa gochuu (metabolism) keenya kakaasuu fi cooma gubuu irratti gumaacha guddaa qabu.
Antioxidants fi Caffeine: Shaayii magariisni keessattuu kompoonantii 'EGCG' fi 'Caffeine' qaba. Kanneen keessatti argaaman kaalorii dafee akka gubu fi anniisaa dabalataa akka arganne nu gargaaru.
Sukkaara fi Aanan Malee: Shaayii fi buna yeroo dhugdan sukkaara, aanan badhaadhaa, ykn karamellaa itti dabaluu irraa fagaadhaa. Plainly dhuguun faayidaa uumamaa sana guututti isiniif kenna.
10. Galmee Deemsa Keessani Hordofuu (Food & Activity Journal)
Waanti nuti guyyaa keessa soorannu fi sochii gochuu keenya barreeffamaan ykn appiilee bilbilaa fayyadamnee yoo hordofne, kuffii fi ka'iinsa keenya adda baasuu danda'a.
Dhaabbatoo Nyaataa Beekuu: Barreeffamaan yaadachuun, "Ayyoo, har'a sukkaara baay'ee sooradheera" ykn "Miilaan tarkaanfii gahaa deemeera" jettee of to'achuuf isin gargaara.
Gammachuu Jijjiiramaa: Jijjiirama xiqqoo suuta suuta galmeessitanii yeroo ilaaltan, abdii fi humna dabalataa gara fuulduraatti isiniif kenna.
Yaada Guddaa
Ulfaatina hir'isuun sirna jireenyaa foya'aa ijaarachuudha malee seera ittiin of dhiphisan miti. Hojii keessan guyyaa guyyaa keessatti tarkaanfiiwwan xiqqaaf madaalawaa ta'an fudhachuun amala jireenya keessaniis jijjiiraa. Yoo kufatantis of ceepha'uu irraa fagaadhaa, har'a irraa eegalaas mirga keessan fooyyessuu itti fufa!
Thanks for reading: Malfeen Ulfaatina Qaamaa Karaa Fayyaaleessa Ta'een Ittiin Hir'isan 5, Sorry, my English is bad:)